Các bài tập giảm đau lưng hiệu quả và hướng dẫn chi tiết

Làm việc sai tư thế, vận động quá mạnh khiến không ít người gặp phải tình trạng đau lưng nhức mỏi. Vậy làm cách nào để thoát khỏi những cơn đau khó chịu này? Hãy cùng Hadoo tìm hiểu các bài tập giảm đau lưng hiệu quả tại nhà nhé! 

Bài tập yoga giảm đau lưng

Đối với người bị đau lưng ở mức độ nhẹ, cơn đau không diễn ra thường xuyên thì tập yoga tại nhà là cách chữa trị đau lưng hiệu quả. 

Những động tác trong bài tập không chỉ giúp giảm đau lưng, tăng khả năng vận động mà còn thúc đẩy tuần hoàn máu. Nhờ đó cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng giúp xương khớp chắc khỏe, nhanh chữa lành vết thương.

Ngoài ra các bài tập yoga còn giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng, cải thiện vóc dáng, tăng khả năng hoạt động của tim mạch, hệ tiêu hóa.

Dưới đây là một số bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả, được nhiều chuyên gia xương khớp khuyến cáo áp dụng.

Tư thế hổ mang

Tư thế hổ mang là một bài tập dễ thực hiện trong yoga, đặc biệt phù hợp với người bị đau lưng do cột sống chịu áp lực, người đau dây thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm,… 

Để nhanh chóng giảm thiểu cơn đau bạn có thể áp dụng ngay bài tập yoga giảm đau lưng này theo các bước:

• Nằm sấp trên sàn tập, đặt 2 lòng bàn tay úp dưới vai, chân đặt song song với nhau và hít thở đều
• Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người thẳng lên 
• Thư giãn vùng vai, đồng thời nâng cột sống lên nhưng vẫn để phần thân dưới chạm đất.
• Giữ nguyên tư thế này trọng vòng 1-2 phút, sau đó lặp lại 4-5 lần.

Như vậy những động tác trong bài tập sẽ giúp bạn kéo giãn cột sống, cải thiện tuần hoàn máu từ đó giảm thiểu cơn đau vùng lưng.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là bài tập giảm đau thắt lưng được nhiều người áp dụng. Bởi bài tập này mang lại nhiều lợi ích điển hình như kéo giãn cột sống giúp các tổ chức xung quanh thư giãn; tăng sức mạnh cho vai, cổ; thúc đẩy hoạt động của cơ quan tiêu hóa.

Nếu thường xuyên luyện tập thì sau một thời gian tình trạng đau lưng sẽ giảm bớt và phục hồi khả năng vận động.

Phương pháp thực hiện tư thế con mèo bao gồm các bước đơn giản sau:

• Quỳ gối chống hai tay lên sàn, đồng thời giữ thẳng lưng và khuỷu tay vuông góc với sàn. Lưu ý đặt bàn tay úp, đầu gối rộng bằng hông.
• Đưa cằm về phía ngực, lưng chùng xuống hết mức.
• Mở rộng vai, siết hông và hít thở sâu.
• Duy trì tư thế này trong 3 giây rồi từ từ thở ra đẩy lưng lên hết mức.
• Cổ cúi xuống, khép vai lại và giữ trong 5-7 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu cũng là bài tập yoga giảm đau lưng, giúp nâng đỡ và hỗ trợ phần lưng dưới. Các động tác trong bài tập góp phần tăng khả năng di chuyển hông, thúc đẩy sức mạnh cột sống từ đó giảm đau và cải thiện vận động linh hoạt.

Để thực hiện tư thế này bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa xuống sàn, đặt tay cạnh hông và đùi.
• Co đầu gối lên sao cho hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
• Tiếp đó hít thở đều và dùng lực đẩy bàn chân để nâng vùng lưng, hông lên. Sao cho lưng trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng, 2 bàn chân nằm dưới 2 đầu gối.
• Duy trì tư thế từ 5-7 giây, thả lỏng người và trở về lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Tư thế chó úp mặt

Những người bị đau lưng nên thường xuyên rèn luyện tư thế chó úp mặt để kéo giãn và mở rộng nhóm cơ vùng cột sống, hông, vai,… Từ đó giảm thiểu tình trạng chèn ép dây thần kinh, giúp giảm đau hiệu quả.

Ngoài ra tư thế này còn giúp tăng cường máu lên não, tăng hoạt động của các cơ quan trong xoang bụng.

Sau đây là các bước thực hiện bài tập giảm đau thắt lưng:

• Chống 2 chân và hai tay xuống sàn, đồng thời mở rộng đầu gối bằng hông và hai tay bằng vai, các ngón tay xòe rộng ra.
• Hít vào, dồn lực xuống bàn tay và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Giữ gối co để kéo dài cánh tay giúp làm thẳng cột sống tối đa.
• Tiếp tục nâng cao hông đảm bảo thắt lưng và đầu gối thẳng, hai xương ngồi nên nằm giữa khoảng cổ tay và cổ chân.
• Hai gót chân chạm sàn, khép sát vào nhau.
• Hít thở đều giữ tư thế trong 1-3 phút.

Bài tập thể dục giảm đau lưng

Nghỉ ngơi kết hợp với tập thể dục là biện pháp chăm sóc tại nhà giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng. Những động tác trong bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ vùng lưng, bụng từ đó giảm bớt tình trạng giảm đau nhức và thư giãn xương khớp.

Để biết cách vận động và tập luyện đúng bạn nên tham khảo các bài tập thể dục giảm đau lưng dưới đây:

Bài tập co gối

Để giảm thiểu cơn đau lưng và kích thích khí huyết lưu thông, bạn có thể áp dụng bài tập co gối. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn tập, cong một đầu gối, bên còn lại duỗi thẳng.
• Đan hai tay lại vào nhau và đặt trên hoặc dưới đầu gối.
• Dùng lực tay kéo đầu gối về phía trước, đồng thời ép cột sống tiếp xúc với sàn và giữ căng cơ bụng.
• Duy trì tư thế trong 5-10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác 3 lượt cho mỗi chân.

Bài tập nằm nâng chân bên

Việc tác động trực tiếp vào vùng hông của bài tập giảm đau lưng bằng nâng chân bên sẽ giúp vùng lưng của bạn được thư giãn và tăng độ linh hoạt. Đồng thời bài tập này cũng góp phần nâng đỡ và giảm tình trạng căng thẳng ở vùng lưng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập sẽ được hướng dẫn chi tiết thông qua các bước dưới đây:

• Nằm nghiêng một bên, chân dưới hơi cong chân trên duỗi thẳng, đồng thời một tay chống đỡ phần đầu và cổ, tay còn lại úp hướng xuống sàn.
• Giữ thẳng và nâng chân lên cao hết mức, duy trì tư thế trong 2 giây.
• Hạ chân xuống và hít thở đều, sau đó tiếp tục lặp lại động tác mỗi bên 3 lần.

Bài tập nghiêng vùng chậu

Những người bị đau lưng do căng cơ, cứng cột sống nên thực hiện động tác nghiêng vùng chậu – một bài tập thể dục giảm đau lưng. Khi duy trì bài tập này vùng lưng của bạn sẽ được giải phóng áp lực nhờ đó cảm giác đau cũng giảm bớt. Cách thực hiện bài tập bao gồm 4 bước sau:

• Nằm ngửa, cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
• Ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên, rồi giữ trong 5 giây.
• Kéo bụng về phía sàn, giữ lưng thẳng và duy trì tư thế trong 5 giây sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác từ 15-20 lần.

Trước khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng bạn nên khởi động kỹ để làm ấm các vùng cơ bắp. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng, tránh vội vàng đẩy nhanh cường độ tập. 

Nếu trong hoặc sau quá trình tập bạn vẫn bị đau lưng thì nguyên nhân có thể do tập sai động tác. Lúc này bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để nhanh chóng khắc phục.

Bên cạnh các bài tập luyện, để tăng tính hiệu quả cho quá trình điều trị bạn có thể sử dụng thêm combo dược liệu chăm sóc đau lưng cấp của Hadoo – đơn vị tiên phong trong lĩnh vực làm đẹp, chăm sóc sức khỏe toàn diện.

Combo dược liệu chăm sóc đau lưng cấp được nghiên cứu và thử nghiệm kỹ lưỡng trước khi đưa vào ứng dụng và được Cục sở hữu Trí tuệ cấp bằng độc quyền sáng chế. Vì vậy sản phẩm đảm bảo an toàn và lành tính cho người sử dụng. 

Đồng thời các thành phần chính có trong sản phẩm cũng có tác dụng giảm căng cơ, tăng cường lưu thông khí huyết nên hoàn toàn hữu hiệu đối với những bệnh nhân bị đau lưng.

Để được tư vấn thêm về sản phẩm combo dược liệu chăm sóc đau lưng, Quý khách hàng vui lòng liên hệ qua số điện thoại 093.652.5858 để được giải đáp.