Các bài tập hồi phục viêm quanh khớp vai mà bạn cần biết

Khớp vai là một khớp hoạt dịch với các động tác linh hoạt và rộng rãi nhất cơ thể. Nhờ có khớp vai mà chúng ta có thể vận động linh hoạt để di chuyển cánh tay 360 độ. 

bài tập hồi phục viêm quanh khớp vai

Tuy nhiên, do nhiều lý do mà khớp vai rất dễ bị viêm, không chỉ đem lại cảm giác đau đớn mà viêm khớp còn làm giảm khả năng vận động. Tập luyện là một trong những biện pháp hiệu quả giúp cải thiện tình trạng này.

Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Hadoo đến với các bài tập giúp phục hồi viêm quanh khớp vai hiệu quả.

Bài tập kéo căng cánh tay

Bằng cách thả lỏng vai một bên, và bắt đầu kéo căng cánh tay. Khi đó cẳng tay còn lại nhẹ nhàng kéo và giữ cánh tay bên kia qua ngực, giữ lại bằng cách kẹp giữa cẳng tay và thành ngực.

Thời gian giữ căng khoảng 30 giây, rồi thả lỏng thư giãn trong 30 giây. Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.Bài tập vít đầu

Bài tập vít đầu cho người viêm quanh khớp vai

Tư thế chuẩn bị nằm ngửa thoải mái, hai tay đan vào nhau ở sau chẩm. Hai khuỷu tay bắt đầu giang rộng và mạnh ra hai bên, dướn đầu về phía ngực, hai khuỷu tay ép mạnh vít đầu hết cỡ. 

Tiếp đến quay trở lại vị trí ban đầu với hai khuỷu tay giang rộng và mạnh sang hai bên.

Bài tập này thực hiện khoảng 5 lần trong 1 phút, sau tăng 10 lần trong 2 phút.

Xoay vai ngoài

Để hai cánh tay áp sát vào thân, cẳng tay gập vuông góc hướng ra phía trước. 2 bàn tay giữ lấy hai đầu của một cây gậy.

Đẩy đầu gậy về phía đối diện để cẳng tay xoay ra ngoài, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Khi cảm thấy căng ở phía sau vai thì thả lỏng và thư giãn trong 30 giây.

Thực hiện lặp lại bài tập với cánh tay đối diện. Hãy luôn đảm bảo rằng hai cánh tay luôn áp sát vào thân, đồng thời không gập người về phía trước hay xoay người.

Vít vai

Người tập chuẩn bị tư thế nằm ngửa hai tay khoanh trước ngực, hai bàn tay ôm lấy hai vai.Vít vai

Dùng lực của bàn tay bên trái để vít mạnh vai bên phải. Bài tập này sẽ rất thích hợp khi một bên vai bị đau, lúc này ta sẽ dùng bàn tay bên còn lại để vít. 

Lúc này tư thế gần như xoay nghiêng, khi có cảm giác căng mỏi thì trở lại tư thế ban đầu. 

Tiến hành tập 10 lần trong 1 phút sau tăng 20 lần phút trong 2 phút.

Dướn xoay

Chuẩn bị tư thế nằm ngửa thoải mái, hai tay giơ và tạo góc 90 độ với thân, nhỏm người, dướn toàn thân hai tay với về phía chân.Dướn xoay

Tiếp đến, xoay mạnh vai – tay đau sang bên đối diện, lặp lại với bên còn lại. Bài tập này thực hiện khoảng 5 lần trong 1 phút, sau tăng 10 lần trong 2 phút.

Vít vai – gáy

Đây là bài tập hồi phục viêm quanh khớp vai mà bạn không thể bỏ qua.

Chuẩn bị tư thế nằm thoải mái, hai tay đan vào nhau ở sau chẩm, hai khuỷu tay giang rộng ra hai bên. 

Nhấc đầu và nửa người trên lên, xoay người và hai tay về 1 phía. Tay xoay chếch ra phía trên của đầu để cánh tay chịu lực đè của nửa thân trên, cẳng tay đỡ gáy. 

Tay vít mạnh về phần vai gáy phía đối diện. Kế đến, nhẹ nhàng xoay người trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện bài tập 5 lần trong lần 1 phút sau tăng 10 lần trong 2 phút.

Gập duỗi khuỷu tay

Khác với những bài tập trên, ở bài tập này chúng ta thực hiện trong tư thế thẳng đứng, với trọng tâm dồn đều ở cả hai bên chân.Gập duỗi khuỷu tay

Cánh tay, cẳng tay một bên áp sát dọc theo thân mình, bàn tay nắm lấy một quả tạ có trọng lượng 1-3 kg. Tay còn lại buông thả tự do.

Thực hiện gập duỗi khuỷu tay để nâng tạ lên xuống, tay còn lại tiếp tục giữ yên. Lặp lại liên tục khoảng 5 lần, lúc này bạn sẽ cảm thấy căng và duỗi cơ ở phía cánh tay. Sau đó, hãy thư giãn khoảng 30 giây.

Tương tự với cánh tay đối diện. Một điểm lưu ý khi thực hiện bài tập hồi phục viêm quanh khớp vai này đó là các động tác gập duỗi tuyệt đối không nên thực hiện quá nhanh. Hãy thao tác chậm rãi và nhịp nhàng.

Bài tập xoay trong với gậy

Bài tập này sẽ tác động đến cơ dưới vai giúp phục hồi viêm quanh khớp vai hiệu quả.

Bạn cần chuẩn bị một cây gậy nhỏ, tay đau nắm ở cuối cây gậy, tay kia cầm vào vị trí gần với tay đau nhất.

Kéo cho cây gậy về phía tay không đau xa nhất có thể theo chiều dọc, nhưng không kéo quá mức để xuất hiện đau buốt khớp vai. Giữ 30 giây và thư giãn 30 giây.

Xoay vai ngoài với tay gấp

Với bài tập này, tiên bạn cần chuẩn bị hai sợi dây lò xo cố định trên tường với độ co giãn tăng dần.

Tư thế chuẩn bị đứng vuông góc với tường, với khoảng cách 1 bước chân. Cánh tay và căng tay phía trong tường áp sát và dọc theo thân mình. Bên vai phía ngoài để cánh tay áp sát và xuôi theo thân mình với cẳng tay vuông góc với cánh tay và đưa về phía trước, bàn tay nắm lấy tay cầm và kéo về phía ngoài tối đa.

Giữ tư thế này trong 30 giây, bạn sẽ cảm thấy kéo căng ở phía sau vai và lưng trên, sau đó thư giãn cánh tay trong 30 giây.

Bên cạnh các bài tập này, bạn có thể kết hợp với việc sử dụng Combo Chăm Sóc Đau Cổ Vai Gáy đến từ Hadoo. Với những thành phần thảo dược thiên nhiên, sản phẩm là giải pháp hoàn hảo cho việc phục hồi viêm quanh khớp vai.

Để phục hồi viêm quanh khớp vai hiệu quả, bạn cần kiên trì tuân thủ những nguyên tắc nhất định và luyện tập kiên trì.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.